高血壓是一種嚴(yán)重的疾病，可導(dǎo)致危及生命的問(wèn)題，如心臟病和中風(fēng)。好消息是，您可以通過(guò)改變生活方式來(lái)降低患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)和減輕體重可以顯著降低血壓。

“應(yīng)鼓勵(lì)所有患者運(yùn)動(dòng)、健康飲食和控制體重，”美國(guó)內(nèi)科醫(yī)師學(xué)會(huì)臨床指南委員會(huì)主席醫(yī)學(xué)博士Mary Ann Forciea說(shuō)， “有很多策略可以幫助實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)，但都需要堅(jiān)持。”

您不知道從哪里開(kāi)始改變生活方式，請(qǐng)不要擔(dān)心。下面四個(gè)建議會(huì)幫助您將血壓保持在健康水平。

1.降低鈉攝入量以更好地控制血壓

降低鈉的攝入量非常重要，因?yàn)殁c會(huì)通過(guò)使身體保留多余的液體來(lái)增加血壓。這會(huì)給你的心臟帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)，并對(duì)你的血管施加更大的壓力。包括美國(guó)農(nóng)業(yè)部在內(nèi)的各種組織建議美國(guó)人每天攝入的鈉含量低于2,300毫克（mg）。但對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，理想的限制是每天不超過(guò)1,500毫克。不幸的是，根據(jù)美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心（CDC）的數(shù)據(jù)，美國(guó)人每天的平均鈉攝入量超過(guò)3,400毫克。1調(diào)羹鹽就含有2,300毫克鈉，所以平時(shí)燒菜時(shí)注意少放鹽，少吃腌制食品。

2.多吃含鉀離子豐富的健康食品

食用含鉀的食物對(duì)于控制血壓很重要，因?yàn)殁洉?huì)減緩鈉的作用。

最近的一份研究顯示，攝入4.7 克鉀就相當(dāng)于在降低血壓方面減少了4 克鈉的攝入。

良好的鉀來(lái)源包括：

香蕉、鱷梨、杏干和石榴等水果。花椰菜、蘑菇、菠菜、玉米、芹菜、各類豆類、豆腐皮、蓮子、紫菜、海帶、新鮮榨菜、甜菜等蔬菜。乳制品，包括無(wú)脂或低脂（1％）牛奶。

同時(shí)要減少含糖飲料和含糖食物的攝入。盡可能在家吃飯，并嘗試每頓飯定量，這樣可以避免暴飲暴食。

不要試圖一次改變一切。想想您最初可以改變什么，比如每天加入一份水果或蔬菜。一旦這種改變成為一種習(xí)慣，就可以繼續(xù)進(jìn)行另一種有利于血壓控制的飲食改變。

3. 開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，增加活動(dòng)量。

找到自己喜歡做的運(yùn)動(dòng)，以保持身材。例如跳舞、散步、慢跑和騎自行車都是鍛煉身體的好方法。找到你喜歡的活動(dòng)，并跟其他人一起參與，這可以幫助你堅(jiān)持下去。如果您想跟蹤您的步數(shù)，燃燒的卡路里，體重或跑步里程數(shù)，手機(jī)里的相關(guān)應(yīng)用程序或運(yùn)動(dòng)手環(huán)會(huì)很有幫助。

4. 保持合適的體重

您可以為降低血壓做的最重要的事情之一就是控制體重。隨著體重的增加，血壓升高。研究表明減掉10斤體重，可以明顯降低血壓。通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)和健康飲食來(lái)降低體重對(duì)血壓控制非常有效。

控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)和減輕體重可以顯著降低血壓。生活方式的改變并不容易，要保持下去更難，但為了擁有健康的身體，人們至少要開(kāi)始改變。堅(jiān)持最重要，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣，時(shí)間一長(zhǎng)，習(xí)慣成自然，就可擁有正常的血壓。

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